Prenez note dés à présent: les aliments complices pour avoir la ligne doivent être… les salades de féculents ! Pourquoi ? Parce qu’elles sont gourmandes à souhaite… Et parce que nous devons augmenter notre consommation de féculents.
Non seulement les féculents ne font pas grossir, mais en plus, ils aident à rééquilibrer l’alimentation et à perdre du poids si nécessaire.
Il est temps d’augmenter notre consommation de féculents !
Au début du 20e siècle, l’alimentation des Français était riche en féculents (notamment car ces aliments étaient peu chers en périodes de guerres).
Mais au fil de ce siècle, la consommation de pain, céréales, pommes de terre et légumes secs s’est progressivement effondrée.
C’est le principal facteur qui explique pourquoi l’alimentation s’est progressivement déséquilibrée: depuis les années 1980, l’alimentation des Français est désormais trop riche en lipides, et pas assez riche en glucides complexes (les recommandations nutritionnelles officielles indiquent que les glucides doivent couvrir chaque jour 50 à 55% de l’apport énergétique. Or, aujourd’hui, cette consommation représente 39 a 41%).
Parallèlement, le 20e siècle a été marqué par une importante augmentation de la prévalence du surpoids et de l’obésité ainsi que des maladies chronique (diabète, excès de cholestérol, troubles cardiovasculaires, hypertension artérielle…).
Face à ces constats, les recommandations des nutritionnistes français et des experts de santé publique (Programme National Nutrition Santé) sont consensuelles : il faut augmenter notre consommation de glucides complexes, donc d’aliments qui apportent des glucides complexes: les féculents.
La recommandation officielle est d’en consommer à chaque repas, soit 3 à 4 fois par jour (actuellement, seul 30% des Français consomment des féculents 3 fois par jour).
Non seulement le PNNS recommande de consommer des féculents à chaque repas, mais en plus, quel que soit l’âge, il recommande d’en manger “selon l’appétit”. Pas de restriction donc de quantités, bien au contraire! Pour une fois, autant en profiter…
Il est d’autant plus important d’augmenter sa consommation de féculents quand on veut perdre du poids car, à l’inverse, diminuer leur consommation fait la part belle aux graisses, entraîne une alimentation proportionnellement trop grasse, et rend donc la perte de poids plus difficile.
Pour améliorer la fréquence de consommation des féculents et les quantités, il faut donc manger plus de pain et de pâtes, riz, semoule, pommes de terre, blé, céréales, légumes secs, etc.
En été, une des solutions pour y arriver est de se constituer de savoureuses salades de féculents aux repas principaux. Les bienfaits du groupe alimentaire des féculents sont très nombreux et incontestablement des atouts de santé publique.
Ils sont riches en glucides complexes sans apporter de glucides simples (sucres), sont source de protéines d’origine végétale, de fibres, de vitamines (principalement du groupe B) et de minéraux (magnésium, phosphore…), et pauvres en lipides et en sodium.
Présentant une haute densité nutritionnelle, ils ont donc un grand intérêt nutritionnel pour tous et à tout âge.
Comme ils entraînent une sensation de satiété, ils permettent de bien réguler les horaires des repas et évitent les grignotages incontrôlés. Ils favorisent également l’équilibre alimentaire car ce sont des aliments gourmands, et qu’ils proposent différentes variétés.
Il existe de nombreuses façons de les préparer et de les consommer (ce qui évite toute monotonie alimentaire, celle-ci pouvant empêcher de mener à bien un programme de perte de poids).
Les salades composées
Quelques idées de salades de féculents : salade de riz, salade de pâtes, salade de pommes de terre, taboulé, salade de lentilles, salade de blé, salade de quinoa, salade de mais… Ces féculents peuvent être consommés seuls ou accommodés.
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Théoriquement, pour qu’un repas (déjeuner ou dîner) soit équilibré, il doit comporter (en quantités adéquates), en plus d’un féculents et/ou de pain :
un légume (cru ou cuit) : salades vertes, tomates, carottes, concombre, poivrons, radis, poireau,…
un produit laitier : tous les fromages, du yaourt, du fromage blanc,…
un aliment de la famille viande-poisson-œuf (seulement lors d’un repas sur 2) : viande froide, thon, jambon, saumon fumé ou non, œuf,…
un fruit : pomme, banane, poire, melon, kiwi, orange, raisins secs, figues, pruneaux, pignons de pin,…
ainsi que de l’eau à volonté, un de matières grasses (dans une salade, la matière grasse est apportée par la sauce) et éventuellement un peu de sucre.
Pour faire une salade composée, il suffit d’associer des féculents avec les aliments évoqués ci-dessus. Ce qui permet un nombre incalculable de recettes différentes…
Et si la salade composée ne comporte pas tous ces aliments, il suffit de prendre en accompagnement les aliments manquants.
