Avec l’âge, masse et force musculaires diminuent lentement et progressivement. Lorsque cette diminution s’accompagne de perturbations fonctionnelles, on parle de sarcopénie.
Heureusement, certains recours peuvent minimiser les effets de cette pathologie multifactorielle.
Constitué de 20% de protéines, le muscle est un tissu vivant qui se renouvelle en permanence, (1 à 2% de la masse musculaire est renouvelée quotidiennement). Le muscle est donc soumis à deux phénomènes opposés de destruction et de construction, appelés protéolyse et protéosynthèse.
Cela permet de dégrader les protéines usées et d’en élaborer de nouvelles, tout en conservant un équilibre. Malheureusement, en avançant dans l’âge, il se produit un déséquilibre : la destruction est légèrement supérieure à la construction ce qui signifie que la masse musculaire diminue progressivement.
Ainsi, entre 50 et 80 ans, la perte de masse musculaire est d’environ 30%. Cette diminution est “normale”. On ne parle de sarcopénie que lorsqu’elle provoque une diminution de la force musculaire et des performances physiques, et donc une altération de la qualité de vie.
Sarcopénie symptômes
Pathologie multifactorielle, la sarcopénie est le résultat de la diminution des apports protéiques, de la réduction de l’activité physique, de la diminution de l’influx nerveux, de l’augmentation de la masse adipeuse, d’une pathologie inflammatoire chronique, d’inévitables modifications hormonales et de l’insulino-résistance.
En pratique quotidienne, différents tests simples (mesure de la force de préhension au moyen d’un dynamomètre, vitesse de marche, temps pour se lever d’une chaise…) permettent d’évoquer le diagnostic qu’il faudra confirmer par une évaluation de la masse musculaire.
Car, si l’on court moins vite à 50 ans qu’à 20 abs et que l’on grimpe moins facilement dans les arbres, la sarcopénie n’est pas à prendre à la légère. Elle augmente par 12 les risques d’ostéoporose, par 2 le risque de chute, par 2,7 le risque de fracture. Prévenir la sarcopénie, c’est donc prévenir l’ostéoporose et les fractures. Muscle et os forment un couple indissociable.
Sarcopénie traitement
Si l’on ne peut rien faire contre l’âge qui avance, il est possible d’agir sur certains facteurs de risque. Il est désormais reconnu que l’action combinée de l’exercice physique et de la nutrition permet de limiter ou retarder la sarcopénie.
Côté exercice physique un entrainement progressif et adapté à raison de 2 à 3 séances hebdomadaires d’exercices, surtout en charge et en résistance, améliore significativement la force musculaire et se traduit par une amélioration des capacités physiques avec des effets bénéfiques nets pour les activités de la vie quotidienne comme la vitesse de marche ou la facilité à se lever d’une chaise.
Un exercice avec mise en charge signifie que les pieds et les jambes soutiennent tout le poids du corps. Monter l’escalier, pratiquer la marche, le jogging, la danse ou les sports tels le badminton, les quilles, le tennis, le patin, le soccer…, sont des exemples d’exercices avec mise en charge.
Un exercice en résistance crée une résistance soit avec un objet, soit avec le corps. Ce genre d’exercice fait travailler les muscles qui permettent de soulever l’objet et ainsi de renforcer aussi les os de la région sollicitée. L’entrainement avec des haltères ou à l’aide d’appareils de musculation ou d’étirement avec par exemple des bandes élastiques fait partie de ce type d’exercices.
Un exercice en résistance effectué avec mise en charge s’avère encore plus efficace.
Comment lutter contre sarcopénie grâce à une alimentation enrichie en protéines
La principal stimulus de la synthèse des protéines musculaires est la consommation de protéines au course du repas. Schématiquement, entre les repas il y a une destruction de protéines pour les besoins de l’organisme, tandis qu’après un repas il y a une “resynthèse”, si bien que le bilan est équilibré et la masse musculaire constante.
Mais, lorsqu’on avance en âge, cet effet stimulateur sur la synthèse des protéines musculaires diminue et ceci malgré un apport protéique considéré comme normal. Ce phénomène, appelé “résistance anabolique au repas”, ne permet plus de compenser les pertes de protéines musculaires en dehors des repas et progressivement, la masse musculaire va diminuer.
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Aujourd’hui, les spécialistes s’accordent sur le fait que le besoin en protéines des seniors est supérieur aux recommandations actuelles : 1g voir 1,2 g/kilo de poids/jour sont souhaitables (contre 0,8g/kg/jour pour un adulte jeune). Quant aux experts de l’ESCEO (European Society for Clinical and Economic aspects of Osteoporosis et osteoarthritis), ils préconisent pour la santé musculo-squelettique des femmes de plus de 50 ans, la consommation d’au moins 20 à 25g de protéines de haute qualité nutritionnelle à chaque repas, en association avec une consommation régulière de calcium et vitamine D et une activité physique.
Des protéines, oui, mais lesquelles ?
Cette vingtaine de grammes, on les trouve dans, au choix :
100 g de viande, 100 g de poisson, 2 gros œufs, 70 g d’emmental (= 2 portions), 90 g de camembert (= 3 portions), 1/2 litre de lait, 180 g de fromage blanc (= un grand ramequin), 4 yaourts, 250 g de semoule cuite plus 100 g de pois chiche (en conserve), 150 g de pâtes cuites + 150 g de haricots rouges ou blancs cuits, 200 g de pâtes cuites + 35 g d’emmental.
Mais les données récents montrent également que toutes les protéines ne sont pas équivalents. Ainsi la compilation de 9 études réalisées chez des sujets jeunes (études Philips et al) montre que les protéines du lait sont plus efficaces que les protéines du soja. Et que les protéines du lactosérum extraites du lait (le fameux “whey” des Anglo-Saxons) sont les plus performantes.
La différence entre les protéines s’explique par la composition des acides aminés, qui sont les éléments de base constitutifs des protéines. Certains acides aminés, en particulier la leucine sont en effet plus stimulants que d’autres. Or, le lactosérum (et le lait) est riche en leucine.
Pour résumer, la meilleure stratégie combine l’exercice physique qui stimule la synthèse musculaire et les protéines qui renforcent cet effet. L’idéal : consommer les protéines dans les 3 heures qui suivent l’exercice physique.
Ostéoporose et sarcopénie : même combat!
Bien que l’os et le muscle soient essentiels et complémentaires pour assurer la locomotion et l’autonomie, on les a longtemps considérés séparément.
Depuis quelques années émerge le concept d’unité fonctionnelle “os/muscle” sur la base d’une accumulation d’observations. L’os et le muscle suivent des évolutions similaires tout au long de la vie (croissance, stabilité puis diminution). Ils sont tous deux en perpétuel remaniement avec alternance de cycles destruction/reconstruction.
Par ailleurs, l’ostéoporose et la sarcopénie partagent certains facteurs de risque comme la sédentarité ou des déficits nutritionnels. De plus, la masse et la force musculaires ont un effet positif sur la masse et la résistance osseuses.
L’os et le muscle ont aussi d’étroites interactions biologiques. Le muscle est capable de synthétiser un certain nombre de molécules susceptibles de moduler la formation et l’activité du tissu osseux, indépendamment des contraintes mécaniques.
Il s’agit bien d’un couple connecté et indissociable et les stratégies de prévention de la sarcopénie incluent aussi la composante “os”, tant du point de vue activité physique que nutritionnel avec le calcium et la vitamine D.
