Inspirer, expirer…Entre stress, pollution et efforts physiques, on oublie parfois de réguler son souffle. voici des conseils pour apprendre à mieux respirer et se sentir mieux dans sa peau.
Quoi de plus naturel que respirer? Sans même y penser, nous inhalons et exhalons de l’air 20 000 fois par jour. Cet acte réflexe est vital: il permet de ravitailler en oxygène toutes les cellules du corps et de les débarrasser de leurs toxines, à commencer par le gaz carbonique.
Mais entre le stress de la vie moderne et le manque d’activité physique, notre souffle est court. Notre respiration devient superficielle, saccadée. Au lieu d’inspirer avec le ventre pour se gorger d’air frais, on gonfle surtout le thorax, ce qui amenuise l’oxygénation des poumons.
Non seulement le corps se fatigue à la longue mais le diaphragme, ce muscle qui sépare la cage thoracique de l’abdomen, se tétanise. Trop sollicité, il reste contracté en position basse. Du coup, notre capacité respiratoire est tronquée.
Or, la respiration est l’un des piliers de notre santé. Lorsque son amplitude est faible, des dysfonctionnements apparaissent. “Quand le diaphragme ne joue plus son rôle de piston, des problèmes circulatoires peuvent survenir”, constate Norbert Hamelin, kinésithérapeute et ostéopathe au centre Thalazur de Cabourg.
De même, les organes digestifs sont comprimés, d’ou une perturbation possible du transit. Une respiration haute engendre également des douleurs cervicales car les muscles qui élèvent les côtes s’attachent aux vertèbres du cou. A force de travailler à outrance, ils génèrent des cervicalgies.
Le capital osseux peut aussi en pâtir. Haleter ne permet pas d’évacuer suffisamment de gaz carbonique, qui s’accumule alors dans le sang, et finit par acidifier l’organisme. Les os se déminéralisent et les articulations s’abîment. Heureusement, mal respirer n’est pas irréversible. Avec des exercices simples, on peut libérer son diaphragme et venir à bout de nombreux troubles.
S’oxygéner pour baisser sa tension artérielle
La cadence à laquelle nous respirons a un impact considérable sur le cœur et la pression artérielle. Nous respirons spontanément environ douze fois par minute. Mais en prenant le contrôle de sa respiration, ce nombre peut être réduit de moitié.
A la fréquence 6 (c’est à dire six cycles respiratoires par minute), il se crée une harmonie : le rythme cardiaque se synchronise avec le rythme respiratoire car le cerveau interprète cet état comme émotionnellement neutre, remarque le Dr David O’Hare, auteur de cohérence cardiaque 365 (aux édition Thierry Souccar).
Plus serein, le corps baisse alors la garde : il réduit sa production de cortisol, l’hormone responsable des effets néfastes du stress, et diminue la tension artérielle chez les personnes hypertendues. La cohérence cardiaque peut tout à fait se pratiquer à la maison.
Asseyez-vous devant une table, réglez un minuteur sur 3 minutes, et respirez amplement en traçant avec un craton sur une feuille des vagues correspondants à vos cycles respiratoires : le trait monte quand vous inspirez et descend lorsque vous expirez.
A chacune de vos séances, ralentissez le rythme jusqu’à obtenir dix-huit vagues régulières en 3 minutes. Vous verrez, au bout de deux semaines d’entrainement régulier, les bénéfices seront au rendez-vous.
Inspirer et expirer comme un bébé
Pour respirer avec le ventre comme un bébé, il faut pratiquer la respiration de pleine conscience.
Assis bien droit, inspirez par le nez en gonflant le ventre, bloquez l’air 3 sec en expirez par la bouche durant 6 sec, comme à travers une paille, en suivant mentalement le parcours de l’air : nez, gorge, poitrine, poumons…A renouveler 3 fois de suite.
Chanter sans complexe
S’initier au chant est un excellent moyen de faire travailler ses muscles respiratoires et surtout d’assouplir son diaphragme.
Il est en effet impossible de maîtriser sa voix sans contrôler son souffle et sa colonne d’air, dont on doit sentir le flux monter depuis le périnée, le plancher de notre abdomen, jusqu’aux rebords des lèvres
Désintoxiquer ses poumons
Un air trop pollué ne permet pas de bénéficier d’une oxygénation optimale. Mieux vaut évidemment fuir les lieux enfumés et éviter la pratique d’un sport (jogging, vélo…) près d’une artère à fort trafic.
Durant un exercice physique, on ventile en effet quatre à dix fois plus que lorsqu’on est au repos. Davantage de polluants pénètrent alors dans notre organisme. Mais, surtout, n’arrêtez pas le sport pour autant : pour préserver son capital souffle, il faut solliciter régulièrement son appareil respiratoire.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise 1h30 d’activités physique par semaine, par tranches de 10 minutes au moins. Afin de ménager vos poumons, purifiez aussi votre air intérieur. “Comme les maisons étaient autrefois mal isolées, l’air se renouvelait en quelques minutes. Mais désormais, nos logis sont hermétiques, comme de véritables Cocotte-Minute du fait des mesures d’économie d’énergie, soutient le Pr Frédéric de Blay, pneumo-allergologue à l’Hôpital universitaire de Strasbourg.
Les polluants s’y concentrent et potentialisent leurs effets. “Ils émanent principalement des colles et des vernis d’ameublement, des revêtements de sol synthétiques, des détergents…Évitez donc d’acheter des meubles neufs en contreplaqué et des produits ménagers truffés de parfums.
Vérifiez aussi régulièrement vos systèmes de ventilation (VMC), et pensez à aérer toutes les pièces au moins quinze minutes par jour. Il existe aujourd’hui des détecteurs de polluants intérieurs qui permettent de suivre en continu le taux de particules toxiques de son domicile (Foobot). Idéal pour prendre conscience du problème.
Choisir les bons aliments
Pour désencrasser vos poumons, forcez aussi sur les aliments antioxydants : brocoli, chou rouge, épinard, carotte, patate douce, oignon, noix, fruit rouges, thé vert…Riches en vitamine C, en caroténoïdes et en polyphénols naturels, ils boostent les capacités détox des alvéoles pulmonaires, et les protègent contre les attaques des radicaux libres.
Mettez-les tous jours au menu en misant sur la diversité des couleurs dans votre assiette.
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Optez également pour des tisanes dépolluantes. La molène, aussi appelée bouillon-blanc, est la plante médicinale alliée de la respiration. Ses actifs anti-inflammatoires (saponines et harpagosides) stimulent la régénération des muqueuses des broches et des tissus pulmonaires.
Prise sous forme d’infusions, elle tempère la toux sèche, les crises d’asthme et l’insuffisance respiratoire.
Petites recettes home-made
Une tisane pour dépolluer les poumons :
Versez une cuillerée à soupe de fleurs de molène dans 250 ml d’eau bouillante, et laissez infuser 10 minutes. Pensez bien à filtrer la préparation avant de la boire car les poils de molène sont irritantes. Buvez 2 à 3 tasses par jour.
L’inhalation pour dégager les bronches :
Dans un bol d’eau bouillante, ajoutez 3 gouttes d’huile essentielle d’eucalyptus et 2 gouttes d’huile essentielle de ravintsara. Placez votre visage au-dessus du bol, recouvrez votre tête d’un linge et respirez profondément les vapeurs qui s’échappent pendant 2 minutes. A faire une fois par semaine.
Plongée en apnée :
Activité sportive encore méconnue, l’apnée aurait des effets bénéfiques, notamment sur la gestion du stress. Morgan Bourc’his, apnéiste professionnel, nous explique les différents mécanismes qui se mettent en place pendant la pratique.
Le mécanisme cardiaque
L’aprée a des effets sur le rythme cardiaque appelés “réflexes d’immersion”. “Etre en apnée entraîne une bradycardie, c’est-à-dire que le rythme du cœur se met au ralenti”, explique Morgan Bourc’his.
On observe également un phénomène de vasoconstriction: “L’ensemble du système artériel qui irrigue se referme et diminue la distribution de sang. Le corps privilégie alors le cerveau et le cœur; et leur apporte de l’oxygène”, précise le double champion du monde français.
Le cerveau réagit
“Une fois dans l’eau, vous êtes coupé de l’extérieur, vous vous retrouvez seul avec vous-même. Certaines pensées peuvent alors survenir, mais l’objectif est de les laisser passer; de ne pas y prêter attention…Cela évite de perdre de l’énergie”, confie-il.
En eaux profondes, il peut arriver que l’on ait des hallucinations. Cela s’appelle la narcose, ou l’ivresse des profondeurs. A partir de 70 mètres, on peut avoir une altération de la pensée. “Les pensées peuvent être très fortes, parfois même noires. La conscience est altérée, mais on doit rester lucide et concentré.”
Les bénéfices
On apprend à maîtriser sa respiration, on prend conscience de son volume pulmonaire. L’apnée est particulièrement efficace contre le stress: on diminue la production de cortisol, on se recentre sur soi. Comme avec des exercices de yoga, basés sur la respiration, on se relaxe.
Ou pratiquer ?
En piscine ou en mer, des clubs d’apnée ou de plongée proposent des séances d’entrainement. Retrouvez plus d’info sur le site: apnee.ffessm.fr
3 Exercices pour se régénérer
Debout, genoux légèrement fléchis, bras détendus, inspirez en relevant le buste, en vous étirant vers l’arrière, en tournant légèrement vos bras vers l’extérieur, sans les relever, Puis, expirez en repliant votre corps vers l’avant en partant du bassin et en enroulant votre dos, puis la tête, tandis que les bras s’arrondissent. Redressez-vous en inspirant à fond. A faire trois fois.
La marche rapide
Pour bien marcher, alimenter son corps, notamment ses muscles en oxygène, il faut bien respirer. Pour cela, inspirer profondément par le nez sur les trois premiers pas, gardez l’air dans vos poumons au quatrième pas, en bloquant votre respiration, puis expirez par le nez tout l’air de vos poumons sur les trois pas suivants.
Pensez à adapter votre vitesse de marche pour ne pas être essoufflée!
Une posture de yoga
Debout, le dos bien droit, les bras tendus sur les côtés, les paumes légèrement tournées vers l’extérieur. En inspirant profondément, remontez les bras doucement jusqu’en haut, et collez vos paumes l’une contre l’autre.
Sur une expiration, par le nez toujours, redescendez lentement vos bras. Prenez conscience de la coordination de vos mouvements et de votre respiration. A faire trois fois de suite.
