Pour maigrir, vous devez avoir la discipline nécessaire pour suivre votre régime, être actif pendant la journée, être vigilant au sujet de votre alimentation, et tout ça pour maximiser vos calories brûlées, augmenter votre masse musculaire et diminuer la graisse corporelle.
Heureusement, ça peut-être bien plus facile qu’il n’y paraît si vous utiliser ces astuces conseillées par des diététistes et des entraîneurs physiques.
1. Manger lentement
Dans une étude publiée dans le Journal de l’American Dieteitc Association en 2011, des chercheurs en Nouvelle-Zélande ont examiné 2500 femmes et la relation entre la vitesse à laquelle elles mangent et leurs indices de masse corporelle.
Pour chaque niveau de vitesse (sur une échelle de cinq niveaux de très lent à très rapide), l’IMC a augmenté de 2,8%. En ralentissant, vous donnez à votre cerveau plus de chances de “réaliser” que vous êtes rassasié et donc d’arrêter de manger.
Évitez la distraction pendant vos repas, pas d’ordinateur, pas de télévision, pas de journal, vous allez prendre conscience de chaque bouchée.
2. Préparer vos repas à la maison
Se préparer un repas soi-même à la maison est plus sain en terme de calories que de manger à l’extérieur, vous pouvez contrôler les ingrédients et la taille des portions plus facilement.
Pour les nuits, où vous rentrez fatigué on n’ayant aucune envie de cuisiner, préparer et stocker dans votre congélateur à l’avance des soupes de légumes, des haricots, pizza de légumes surgelés, riz brun…que vous pouvez rapidement jeter au micro-ondes et votre repas sera prêt en quelques minutes.
3. Planifier à l’avance
Savoir quand vous allez manger et ce que vous allez manger, vous aidera grandement. Prévoyez donc votre nourriture dès le début de la journée ou de la semaine afin que vous n’ayez pas du mal lorsque vous avez faim.
Cela vous aide à résister plus facilement à la tentation de manger au restaurant, fast-food ou pâtisseries…
4. Mangez plus souvent
Viser trois repas sains et deux petites collations par jour, ce qui signifie que vous devez manger quelque chose toutes les trois heures. Une étude suédoise de 2010 impliquant plus de 3000 personnes a constaté que ceux qui mangeaient plus de trois fois par jour avaient un indice de masse corporelle et un tour de taille inférieur.
Manger plus souvent, va conserve votre métabolisme active, et vous empêche d’être super affamé.
5. Évitez les boissons sucrées
Une étude de l’Université Tufts à Boston a examiné l’association entre les boissons sucrées et les habitudes alimentaires de 947 adultes. Sans surprise, ceux qui buvaient ce genre de boissons, comme le soda, avaient un risque plus élevé d’obésité.
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6. Faites place aux fruits et légumes
Assurez-vous que la moitié de vos plats est composés de légume et de fruit.
La moitié de votre petit-déjeuner devrait être composé de fruit, et votre déjeuner et dîner, de légumes.
7. Gardez un œil sur votre apport calorique
Comptez vos calories, ne serait-ce que pour quelques jours. La plupart des gens détestent de le faire, mais c’est la seule façon de voir réellement combien vous consommez de calories sur la journée.
Vous pouvez transporter un petit carnet et tout enregistre ou utiliser une application sur votre smartphone comme, MyFitnessPal ou Lose It!.
8. Doucement sur le beurre d’arachide
Les athlètes aiment les beurres d’arachides et d’amandes, et pour une bonne raison, ils offrent des protéines, des graisses saines et des fibres. mais on finit souvent par manger plus que suffisant.
9. Les fibres sont vos amies
De multiples études ont démontré que les fibres sont corrélées à la perte et le maintien de poids.
La fibre passe à travers votre système non digéré, de sorte que votre corps doit travailler plus fort et plus longtemps pour le déplacer, ce qui aide à garder votre métabolisme actif et vous donne une sensation de satiété.
Essayez de manger au moins 25 grammes de fibres par jour: haricots, grains entiers, fruits et légume.
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10. Avez-vous vraiment faim?
Avant de prendre une collation, assurez-vous que vous avez vraiment faim. Nous mangeons souvent quand nous avons sommeil, stressé, ennuyer…etc.
11. Éviter les sauces
Méfiez-vous des calories cachées dans les sauces. Utilisez la sauce tomate au lieu de la sauce Alfredo sur les pâtes, substituez l’hummus ou la moutarde à la mayonnaise sur un sandwich, et faite votre propre vinaigrette a la maison.
12. Réduisez la taille de vos plats
Des grands ustensiles et plats favorisent des repas plus grands, alors gardez vos plats à une taille appropriée.
13. N’abusez pas dans vos repas de triche “Cheat Meal”
Après une longue séance d’entrainement, ou une semaine de régime rigoureux, fixer une limite sur les récompenses que vous vous permettez. Une récompense de 200 calories est normale, et pour les séances d’entrainement vraiment, vraiment longues 400 calories.
14. Faites le bon choix
Après avoir suivi environ 120000 hommes et femmes pendant 20 ans, les chercheurs de l’Université Harvard ont publié une étude dans le New England Journal of Medicine en 2011 qui a documenté les aliments et les boissons les plus et les moins associés à prendre du poids.
A privilégier:
- Noix: Grande combinaison de graisses non saturées et de fibres de remplissage.
- Yogourt: Une bonne source de calcium, plus probiotiques pour la santé intestinale.
- Fruit: Haute teneur en eau et antioxydants et vitamines clés.
- Grains entiers: Remplis de vitamine B et des fibres.
- Légumes: Faible en calories, beaucoup de vitamines et de nutriments, et quantité de fibre élevées.
A éviter:
- Les frites: Les fritures sont riches en calories et en graisses saturées.
- Pommes de terre: souvent frites ou couvertes de beurre, de crème sure ou de ketchup sucré.
- Viandes transformée: la plupart contiennent des nitrates et sont très riches en graisses saturées.
