10 Astuces pour renforcer son périnée

reeducation perineale

Prendre soin de son périnée est essentiel pour éviter les pépins de santé et garder une sexualité épanouie. Voici comment le muscler.

D’abord apprenez à bien localiser le périnée

Vous entendez souvent parler du périnée mais vous n’êtes pas bien sûre de savoir de quoi il s’agit ?

Pour le repérer, placez votre main en hamac entre le pubis et le coccyx. Puis faites comme si vous vouliez retenir à la fois une envie de faire pipi et un gaz.

Vous devriez sentir une petite dépression qui se forme dans la zone entre l’anus et le vagin au moment ou vous expirez : c’est à cet endroit que se situe le périnée. Couchée, assise ou debout, n’hésitez pas à répéter ce petit exercice pour bien en prendre conscience.

Effectuez le test

Pour vérifier l’état de votre périnée, il y a un test tout simple, lorsque vous allez faire pipi, essayez d’interrompre le jet quelques secondes. Si vous y parvenez, c’est que votre périnée est plutôt tonique. Si de l’urine s’écoule toujours malgré vos efforts, il est sans doute un peu trop relâché.

Vous avez donc tout intérêt à y penser davantage et à pratiquer les petits exercices que nous vous conseillons. Attention en revanche à ne répéter celui-ci (celui du “stop pipi”) en effet, arrêter la miction peut augmenter le risque d’infection urinaire.

Respirez en même temps

Pas question de contracter votre périnée sans prêter attention à votre respiration ou en la bloquant! Car on risque alors de faire plus de mal que de bien. Contractez-le toujours sur une expiration, en soufflant par la bouche vers le haut, comme pour éteindre une bougie. Relâchez votre périnée sur l’inspiration, en laissant le ventre se remplir de manière passive, sans le gonfler.

Veillez aussi à ne pas contracter involontairement les fesses ou les cuisses pendant que vous serrez votre périnée.

Choisissez la bonne activité physique

Passionnée de course à pied? Cette activité fait partie des sports qui exercent une poussée verticale forte sur le périnée et entraînent un fort risque de fuites urinaires, tout comme le trampoline, le handball et autre sport de balle, ou encore certains exercices de fitness en salle.

Privilégiez plutôt la marche rapide ou nordique, la natation, le vélo…

Privilégiez des abdos adaptés

Les abdominaux du type relevés de buste ou les mouvements ou l’on descend les jambes tendues sont le pire ennemi du périnée. Ils exercent une pression bien trop forte sur ce dernier et en pensant se muscler, on fragilise en réalité tout le bas-ventre.

Pour apprendre les abdominaux efficaces et sans danger, et les bonnes postures de gym, type Pilates, yoga….demandez conseil à un(e) kiné spécialiste. ou plongez-vous dans les livre de Bernadette de Gasquet, médecin : Périnée, arrêtons le massacre! ou Yoga sans dégâts.

Pensez à la rééducation chez un pro

Elle doit être quasi systématique après un accouchement, qui a forcément traumatisé le périnée. Mais elle peut s’avérer utile aussi dés qu’il y a le moindre signe de relâchement périnéal, en premier lieu des petites fuites urinaires lorsque vous riez, éternuez, toussez…ou une impression de ne pas sentir grand-chose lors des rapports sexuels.

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Kinés et sages-femmes sont les spécialistes de cette rééducation, qui s’effectue soit grâce à un guidage manuel, soit grâce à de petites sondes introduites dans le vagin. Comptez une dizaine de séances, sur prescription.

Faite l’ascenseur

Une fois que vous maîtrisez les contraction et relâchements de base et que vous arrivez à tenir plusieurs secondes, aidez-vous de l’image de l’ascenseur pour allez encore plus loin.

Imaginez qu’il y a 4 ou 5 étages à remonter pour votre périnée. Contractez-le un peu et arrêtez-vous au premier étage. Maintenez la contraction 2 à 3 secondes. Puis montez d’un étage supplémentaire et ainsi de suite.

Contractez votre périnée par réflexe

L’essentiel, c’est d’y penser le plus souvent possible, plus vous le contractez lorsque vous avez un moment (assise dans les transports en commun, debout en faisant la vaisselle ou dans une queue, etc), plus cela deviendra automatique.

Effectuez une contraction volontaire pendant 2 secondes, puis relâchez doucement, plusieurs fois. Essayez au fil du temps de tenir 3 puis 4 secondes, etc.

Vous êtes debout et avez un peu de temps ? Alternez ce petit exercice pieds et cuisses ouverts vers l’extérieur, puis vers l’intérieur (comme en position de chasse-neige) pour travailler avec plus de précision les deux parties du périnée, postérieure et antérieure.

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