Il n’y a pas que le blé dans la vie, de nombreuses autres graines peuvent être transformées en farine pour nous apporter énergie et tonus…sans passer par la case gluten.
En magasins bio, mais aussi désormais en grandes surfaces, l’offre est pléthorique au rayon farines. Pas facile de choisir et de savoir les utiliser. L’idéal, bien sûr, est de varier les plaisirs tant d’un point de vue nutritionnel que gustatif, car chacune possède ses qualités et ses défauts.
La farine de riz
Fine et légère, elle est peu onéreuse et très digest. Parfait pour les intestins capricieux. Sa saveur neutre se marie avec tous les ingrédients, salés comme sucrés.
Consommée avant une compétition, elle constitue un bon carburant. Mais il ne faut pas en abuser, car son index glycémique (vitesse de transformation de ses glucide en glucose sanguin) est colossal : 95, plus du double de la farine de sarrasin.
Côté fibre, mieux vaut opter pour une farine de riz complet (3 g/100 g) plutôt que de riz blanc (1,3 g/100 g).
On peut l’employer pure pour épaissir une sauce ou un potage. Comme elle donne du croustillant, elle se substitue aussi à la chapelure pour paner des aliments. Mais pour une pâte à tarte, elle gagne à être mélangée à une farine plus typée (châtaigne ou sarrasin), sinon le résultat est décevant.
La farine de millet
Son petit goût de noisette mérite le détour. La farine de millet reste pourtant méconnue malgré ses atouts considérables. Elle se distingue notamment par sa richesse en fibres (16 g /100 g de farine complète) et sa teneur en protéines : 11,5 g/100 g, deux fois plus que la farine de riz.
Revitalisante, elle regorge en outre de minéraux, notamment de magnésium (40 mg/ 100 g). Utile pour améliorer ses capacités de récupération.
Employée seule, elle n’est pas la panacée en pâtisserie. Les muffins risquent d’être trop secs. En revanche, elle se panache bien avec de la fécule de pomme de terre ou simplement avec des carottes pour cuisiner des galettes de légumes.
Farine de sarrasin
Malgré son surnom de « blé noir », elle n’a rien avec avec la farine de blé. Le sarrasin est un cousin de la rhubarbe. Avec sa couleur brune et sa pointe d’amertume, il apporte une touche rustique et surtout une haute valeur nutritionnelle.
Il fait le plein de minéraux (cuivre, manganèse, phosphore et magnésium) et de vitamines B, qui jouent un rôle crucial dans le transport de l’oxygène vers les muscles et la libération d’énergie.
Elle est délicieuse sous forme de pain d’épices, de sablés ou de crêpes. « Mais comme elle lève difficilement, il faut l’associer à de la gomme de guar ou de xanthane pour en faire du pain ou des cakes.
La farine de pois chiche
Répandue en Orient, elle provient de la mouture de graines de pois chiche, bien pourvues en protéines végétales (de 19 à 22 g/ 10 g) et en fibres (15,5 g). Antifatigue et antistress, elle se distingue par ses glucides complexes à libération progressive. Un bon choix pour les adeptes des sports d’endurance.
Additionnée d’un peu d’eau, elle produit des pancakes et blinis exquis. Pour du pain, mélangez-la à d’autres farines (30% de farine de pois chiche maximum).
La farine de quinoa
Elle ne recèle pas davantage de protéines que la farine de blé (13 %), mais le double de la farine de riz. Originaire d’Amérique latine, le quinoa de la famille des épinards n’usurpe cependant pas sa réputation, car c’est l’un des rares végétaux qui contient tous les acides aminés essentiels qui font en partie défaut aux céréales.
Pour préparer des crêpes, des gâteaux et du pain qui se tiennent, il faut l’amalgamer à une autre farine. Mais pour un crumble, elle est parfaite. Comme elle a un grand pouvoir absorbant, divisez la quantité de farine par deux lorsque vous remplacez de la farine de blé par celle de quinoa dans une recette.
La farine de châtaigne
C’est la farine rêvée pour les runners et les cyclistes. Proche des féculent (36% de glucides dont 30% d’amidon), elle est rassasiante même à faible dose et délivre assez de fer pour que les muscles puissent soutenir un effort prolongé.
En outre, elle contient beaucoup de potassium (600 mg / 100 g), ce qui diminue l’acidité du corps et réduit le risque de crampes.
On peut l’utiliser seule en pâtisserie, car elle donne un moelleux divin. Mais pour du pain, mieux vaut la coupler à de la farine de riz pour gagner en légèreté.
La farine d’amarante
Méconnue, elle est issue d’une plante sud-américaine aux propriétés nutritionnelles étonnantes. Elle renferme deux fois plus de fer (9 mg / 100 g) et quatre fois plus de calcium que le blé dur.
Sa saveur de noisette cache aussi une grande teneur en protéines facilement assimilable. Idéal pour les vegans.
Pour des galettes ou des gaufres, elle se suffit à elle même (avec du lait d’amande, c’est un régale). Mais pour un cake ou des madeleines, ajoutez un tiers de Maïzena.
