Régime Sans Gluten

Le Gluten est l’élément principal de la farine, de céréales de blé, orge, avoine ou seigle Il est composé de plusieurs protéines dont la principale est la Gliadine.

Le gluten peut être trouvé dans les céréales présentes dans le pain, la farine, les biscuits, pâtes, , pâtisseries, les gâteaux, pizzas, hamburgers, saucisses, sauce soja, sauces, assaisonnements, mais également dans les préparations et épaississants contenant de la farine.

Néanmoins le gluten peut se cacher sous une forme masquée dans de nombreuses préparations et aliments: vinaigre de malt, certaines viandes hachées, saucisses, bouillon de cube, épaississants… Il faut donc éviter d’acheter des plats cuisinés ou des légumes en conserve à l’étuvée

Intolérance au gluten :

L’intolérance au gluten, ou maladie cœliaque, ne déclenche pas de réaction violente immédiate. L’absorption de gluten provoque une réaction immunitaire anormale, avec une production d’anticorps dirigés contre les protéines du gluten; cela produit une réaction inflammatoire au niveau des cellules des villosités intestinales, petites structures de l’intestin qui permettent l’absorption de la majeure partie des nutriments, des vitamines et des minéraux. Cette atteinte des villosités intestinales qui peut aller jusqu’à leur destruction complète (atrophie villositaire) altère l’absorption des nutriments. S’en suivent des soucis liés à un mauvais métabolisme : fatigue, anémie, troubles de l’humeur, amaigrissement, ostéoporose.

Les personnes qui souffrent d’intolérance au gluten peuvent toutefois aller mieux en éliminant le gluten de leur alimentation.

Régime Sans Gluten et Perte de Poids :

Le régime sans gluten consiste à supprimer le gluten de son alimentation afin que les symptômes de l’intolérance au gluten disparaissent. La protéine appelée gluten se trouve dans les farines de céréales telles que le blé, l’avoine, le seigle, l’orge, ce sont la vos cibles de premiers choix.

Il faut faire une croix sur tous les produits contenant du blé, de l’orge, du kamut et de l’épeautre. oubliez, donc, les pâtes alimentaires et la farine de blé, la bière ainsi que plusieurs assaisonnements, sauces, soupes et marinades. Les personnes qui font de l’intolérance au gluten, une maladie auto-immune qui entraîne une destruction inflammatoire du petit intestin, doivent aussi accorder une attention particulière au risque de contamination croisée.

De nombreuses personnes qui ne souffrent absolument pas d’intolérance au gluten suivent ce régime et constatent qu’elles ont moins de troubles digestifs tels que le ballonnement du ventre. Aujourd’hui on suit aussi un régime sans gluten pour la perte de poids.

Voici un exemple de menu pour une personne soumise à un régime sans gluten :

Matin

• Porridge de riz.
• 1 galette de graines germées avec de la confiture.
• 1 verre de jus d’orange.
• 1 tasse de thé ou de café.

Midi

• Salade de roquette à la coppa.
• Pois gourmands sautés à l’huile d’olive et aiguillettes de poulet grillées.
• Cake à la farine de riz et à la poudre d’amande.

Soir

• Salade de quinoa à la coriandre et aux courgettes.
• Lotte à la tomate accompagnée de riz au safran.
• Clafouti aux pommes à la farine de châtaigne.

Ce menu est idéal pour une personne qui suit un régime sans gluten et sans lactose.

Gluten mythe ou réalité :

Il y a de plus en plus de gens hypersensibles au gluten

VRAIS. « On observe une augmentation constante du nombre de personnes se plaignant du syndrome de l’intestin irritable (ballonnements, douleurs abdominales, problèmes de transit…) qui voient leur état s’améliorer avec la diminution ou la suppression du gluten », constate le Dr Réginald Allouche, nutritionniste et diabétologue.

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Certains spécialistes affirment que 6% de la population seraient concernés, d’autres avancent le chiffre de 50% : ce qui est sûr, c’est qu’aucune statistique sérieuse ne permet pour l’instant de se faire une idée précise.

« Dans un même temps, le nombre de personnes atteintes de la maladie cœliaque (l’authentique intolérance au gluten qui nécessite son éviction totale) reste stable : environ 1% de la population », note le nutritionniste.

Il peut être l’origine cachée de problèmes articulaires et cutanés, de migraines…

VRAIS. « On subodore que le gluten possède une action inflammatoire, note le Dr Allouche. Cette action est vraisemblablement d’origine mécanique, liée à la texture gluante du gluten – dans gluten, il y a « glu » ! – qui, en collant aux parois gastrique et intestinale, les modifie et les irrite.

Lorsque cet état inflammatoire s’installe durablement, il peut « contaminer » d’autres organes du corps, via certaines substances, les cytokines pro-inflammatoires, sécrétées lorsqu’il y a une inflammation. Par ailleurs, en modifiant la perméabilité intestinale, le gluten entraine potentiellement une perturbation du micro-biote, ce qui pourrait avoir un impact sur l’ensemble de l’organisme. » Ces différents phénomènes expliqueraient que de nombreuses personnes ayant arrêté ou diminué le gluten rapportent une amélioration de leurs douleurs articulaires, de leur eczéma ou encore de leurs maux de tête. Mais il n’existe pour l’instant aucune preuve formelle.

Il y a de plus en plus de gluten dans le blé

VRAI. Le gluten présente deux intérêts majeurs : côté céréaliers, il rend le grain de blé plus résistant aux agressions extérieurs donc assure une meilleure productivité des cultures; côté industriels et boulangers, il donne de l’élasticité aux pâtes, permet au pain de gonfler, assure une bonne tenue aux chapelures et améliore la cohésion des préparations à base de viande ou de charcuterie.

 » Plus un blé est riche en gluten, plus il est recherché, note le nutritionniste. Du coup, les variétés sélectionnées ont tendance à afficher des teneurs en gluten de plus en plus importantes ».

Le gluten que nous consommons a été génétiquement modifié

FAUX. L’Europe interdit la commercialisation et l’importation de blé génétiquement modifié. Le gluten que nous consommons provient simplement des variétés de blé naturellement les plus résistantes et rentables.

On en consomme plus que nous devrions

VRAI. Parce que le blé utilisé est de plus en plus riche en gluten, mais pas seulement. Car le gluten est aussi abondamment employé comme additif. Une fois le blé transformé en farine, on lui ajoute de l’eau afin de séparer ses constituants, on récupère le gluten qui, lui, est insoluble, on l’essore puis on le sèche.

On obtient ainsi du « gluten vital » qui, une fois réhydraté, retrouve toutes ses propriétés fonctionnelles. « C’est la quantité de ce gluten ajouté qui a explosé ces dernières années, souligne Réginald Allouche. Qu’il soit industriel ou artisanal, un produit de boulangerie cumule désormais en général le gluten présent dans la farine et le gluten vital, qui permet à la pâte de lever mieux et plus vite. Du coup, nous en consommons beaucoup plus qu’avant, souvent à notre insu ! »

Le gluten utilisé comme additif est plus nocif

FAUX. « Qu’il soit présent naturellement ou ajouté, le gluten a le même effet, précise notre expert. Ce n’est a priori pas la qualité du gluten qui pose problème, mais sa surconsommation.

Il y a fort à parier que nos grands-mères ne pourraient pas digérer les produits que nous consommons. » Surtout que, dans un même temps, la levure a supplanté le levain dans le pain, or « le levain diminue l’activité du gluten et le rend beaucoup plus digeste ».

En consommer n’a aucun intérêt pour la santé

VRAI et FAUX. Le gluten n’est pas indispensable à l’organisme. En revanche, les céréales qui en contiennent, blé en tête, fournissent des glucides, principal carburant des muscles et du cerveau, de bonnes quantités de fibres, des vitamines B et certains minéraux (magnésium).

Si on ne veut manquer de rien, il faut donc les remplacer par d’autres céréales (riz, quinoa, sarrasin…) et des légumes secs.

Les maladies auto-immunes sont améliorées par l’arrêt de sa consommation 

FAUX. « Il n’existe à l’heure actuelle aucune publication scientifique sérieuse allant dans ce sens, précise le Dr Allouche. Il faut davantage de recherches et d’études pour pouvoir tirer des conclusions. Mais nos modes de consommation actuels méritent qu’on se penche sur la question. »

De nombreux témoignages vont en effet dans ce sens : reste à savoir s’il s’agit d’un effet avéré ou d’un bon placebo!

Manger sans gluten fait maigrir

VRAI et FAUX. Ce qui est sûr, c’est que cela fait dégonfler et déballonner les personnes hypersensibles qui renouent avec une flore intestinale plus équilibrée donc bénéfique au maintien du poids de forme.

Par ailleurs, manger sans gluten pousse certains à adopter une alimentation plus naturelle, moins riche en glucides rapidement assimilés et assurant de meilleurs apports en fibres, vitamines et minéraux, ce qui est propice à une perte de poids.

« En revanche, si ces personnes conservent la même alimentation en se contentant de troquer les produits avec gluten contre leurs homologues sans, elles ne vont pas maigrir, voire elles vont grossir, car nombre de ces produits affichent un index glycémique plus élevé que ceux à base de blé ! » met en garde le nutritionniste.

Tous les produits « sans gluten » sont forcément bons pour la santé

FAUX. Qu’ils soient vendus dans des supermarchés ou en magasins bios, ces produits peuvent être, tout autant que les autres, riches en sucres et graisses de petite qualité, colorants, conservateurs, additifs.

Certains peuvent même avoir tendance à renfermer plus d’additifs chimiques : il faut bien le remplacer pour obtenir des produits aussi aériens et élastiques. Enfin, certaines farines utilisées en remplacement (riz et maïs notamment) affichent des index glycémiques élevés (95 pour la farine de riz contre 60 pour la farine de blé !).

Lorsqu’on adopte un régime sans gluten, il vaut mieux se tourner vers des aliments naturels et préparer ses recettes avec des matières premières de qualité.

Régime Sans Gluten Recette :

Nous vous proposant avec cette article une recette de brownies sans gluten

60 ml (1/4 tasse) de fécule de pomme de terre

60 ml (1/4 tasse) de cacao, tamisé

1 ml (1/4 c. à thé) de sel

Ingrédients

• 4 œufs, séparés
• 250 ml (1 tasse) de sucre
• 225 g (8 oz) de chocolat mi-sucré
• 125 ml (1/2 tasse) d’huile de canola

Préparation

1. Placer la grille au centre du four. Déposer un petit contenant d’eau au fond du four pour créer de la vapeur. Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Tapisser le fond d’un moule carré de 20 cm (8 po) d’une bande de papier parchemin en le laissant dépasser de chaque côté. Beurrer les deux autres côtés.

2. Dans un bol, mélanger la fécule de pomme de terre, le cacao et le sel. Réserver.

3. Dans un autre bol, fouetter les blancs au batteur électrique jusqu’à l’obtention de pics mous. Ajouter le sucre graduellement en fouettant jusqu’à la formation de pics fermes. Réserver.

4. Dans un bol, au bain-marie ou au four à micro-ondes, fondre le chocolat. Retirer le bol du bain-marie et incorporer l’huile puis les jaunes d’œufs à l’aide d’un fouet. Laisser tempérer.

5. À l’aide d’une spatule, incorporer le mélange de chocolat à la meringue en pliant. Incorporer délicatement les ingrédients secs à l’aide d’un fouet.

6. Répartir la pâte dans le moule. Cuire au four de 35 à 40 minutes ou jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre du gâteau en ressorte avec des grumeaux et non pas complètement propre.

7. Laisser tiédir. Couvrir pour éviter qu’une croûte épaisse ne se forme à la surface. Laisser refroidir dans le moule, soit environ 2 heures. Démouler et couper en carrés.

Bonne appétit !