Quinoa, Bienfait + 10 recettes délicieuses

quinoa bienfait

La quinoa est la graine sacrée des civilisation précolombiennes est une plante d’avenir, aussi vertueuse que goûteuse.

S’il n’existe aucun aliment qui réunisse à lui seul toutes les substances nutritives nécessaires à la vie, le quinoa est celui qui se rapproche le plus de cette exigence. La NASA, auteur de ce verdict, fait les yeux doux à cette herbacée, de même que l’ONU qui voit en elle un moyen de nourrir la planète à l’avenir.

Dire que, sans la résistance d’une poignée de paysans andins, le quinoa aurait peut-être disparu de la surface du globe! La plante a élu domicile vers 5000 ans avant notre ère sur les hauts plateaux des Andes, plus précisément aux alentours du lac Titicaca, entre le pérou et la Bolivie.

Elle y trouve un éco-système favorable combinant la rigueur du climat andin à la présence de fumier issu des élevages de lamas.

Sa panicule, long plumeau chatoyant, délivre à maturité des graines à haute valeur nutritive.

Malgré les apparences, ce n’est pas une graminée; elle appartient à la famille des chénopodiacées, à l’instar de l’épinard. Dépourvue de gluten, elle ne peut être classée parmi les céréales.

Quinoa Bienfait :

Splendeur, déclin et renaissance

Le quinoa fut longtemps l’aliment de base des Incas qui l’appelaient chisiya mama « mère de tous les grains ». Tout bascula quand les conquistadors posèrent le pied sur le sol latino-américain au xv siècle.

Les vertus du chisiya mama leurs échappèrent de prime abord. Dédaignant cette pseudo-céréale non panifiable, ils en interdirent la culture au profit du blé et de l’orge.

Autre facteur de disgrâce: la teneur en saponine (un insecticide naturel) de l’enveloppe des graines les rend impropres à la consommation sans un soigneux lavage.

Parions que les colons n’avaient pas dû être avertis de la procédure…Des paysans continuèrent cependant à cultiver du quinoa en cachette dans des endroits reculés de la cordillère.

Il revint sur le podium dans les années 1970, quand les Occidentaux commencèrent à s’intéresser au contenu de leurs assiettes. Riche en nutriments (fer, oméga-3, protéines), il est aujourd’hui plébiscité par les personnes allergiques au gluten ou soucieuses de leur alimentation.

Quinoa Mode d’Emploi

Avec sa texture de caviar sa saveur de noisette, cette graine rouge ou ivoire selon les variétés ravit les papilles. Après avoir méticuleusement rincé les graines pour ôter toute trace de saponine (voir plus haut), il vous faudra choisir entre deux modes de cuisson possibles.

Première méthode, comme les pâtes ou le riz: une cuisson d’environ 20 mn dans une casserole d’eau frémissante. Prolongez brièvement la cuisson à feu très doux, le temps que le quinoa gonfle et prenne ses aises, puis égouttez-le bien.

La seconde méthode consiste à placer les graines dans un plat ou une cocotte avec trois ou quatre fois leur volume d’eau froide puis à les faire cuire à découvert pendant minimum 50 mn, dans le four préchauffé à 180°C.

Dans un cas comme dans l’autre, le quinoa est prêt quand il devient translucide et laisse poindre son petit germe en forme de virgule.

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10 Recettes quinoa :

1. Chorba Maison

Faites dorer 250g de dés d’épaule d’agneau avec 1 oignon, 1 gousse d’ail hachés, 2 carottes taillées en dés dans un peu d’huile.

Ajoutez 150g de pois chiches en boîte égouttés, 1.5L de bouillon cube, 1 cuil. à café de harissa et 1 cuil. à café de ras-el-hanout (rayon épices).

Laissez cuire 40 min. Versez 100g de quinoa et cuisez 15 min. Servez parsemé de coriandre.

On aime cette soupe méditerranéenne en plat unique, les soirs un peu frisquets.

2. Tomato-Quinoa à la Feta

Mélangez 200g de quinoa cuit et refroidi avec 1 oignon fanes haché et 1/2 poivron rouge taillé en tout petits carrés.

Ajoutez 100g de feta émiettée, 1 cuil. à s. de basilic ciselé, 3 cuil. à s. d’huile d’olive puis 1 cuil. à s. de vinaigre.

Farcissez-en 4 tomates. Servez frais, décoré de basilic.

Une fois évidées, salez les tomates et retournez-les pour les faire dégorger 30 min.

3. Sardines Farcies

Mélangez 100g de quinoa cuit, 80g de chèvre frais, 2 cuil. à soupe de persil, 1 cuil. à café de thym, 1/2 cuil. à café de cumin et 2 cuil. à café d’huile d’olive.

Façonnez 8 petits boudins puis farcissez-en 8 sardines crues désarêtées. Salez, citronnez et enfournez à th. 6 (180°C) dans un plat huilé, entre 8 et 10 min selon la grosseur.

Entourez les filets de ficelle de cuisine pour que la farce ne n’échappe pas en cuisant.

4. Verrines Toniques

Faites cuire 150 g de quinoa pendant 10 min. Égouttez bien puis incorporez 100 g de mélange de graines et de fruits secs (non salé), 1 cuil. à soupe de gingembre râpé, 1 cuil. à soupe d’eau de fleur d’oranger, 200 g de fraises équeutées et taillées en dés puis 2 sachets de sucre vanillé. Servez bien frais dans des verres.

Dénichez les mélanges de graines (tournesol, courge, lin…) et fruits à grignoter au rayon bio ou diététique.

5. Omelette au Surimi

Fouettez 2 œufs. Incorporez 50g de quinoa cuit, 50g de surimi haché, 1 cuil. à soupe de basilic et 4 pincées de curry.

Salez, poivrez, versez dans une poêle chaude avec 1 cuil. às. d’huile d’olive. Faites cuire 3 min. Réalisez 3 autres omelettes de la même façon.

Escortez d’une sauce tomate additionnée de gingembre et d’un peu de ketchup pour une saveur algre-douce.

6. Boulettes Exotiques

Mélangez 200g de quinoa cuit avec 250g de viande haché cru et 1 oignon fanes haché, 2 œufs battus, 2 cuil. à s. de coriandre, 2 cuil. à s. de basilic et 1 cuil. à s. de gingembre râpé.

Incorporez 1 cuil. à s. de sauce de soja puis façonnez 12 boulettes. Poêlez-les 10 min. Faites mijoter 20 min dans 20cl de coulis de tomates additionné de 20cl de lait de coco et de curry.

Servez sur des pâtes, façon bolognaise exotique.

7. Pommes Confites au Quinoa

Dosez 50g de quinoa dans un verre, versez dans une casserole, avec deux fois son volume de lait et un volume d’eau. Cuisez 8 min. Ajoutez 2 cuil. à soupe de raisins secs et 2 cuil. à soupe de sucre.

Évidez 4 pommes. Mélangez la pulpe au mélange précédent. Farcissez-en les pommes. Parfumez de cannelle. Laissez cuire 40 min au four sur th.6 (180°C)

Accompagnez d’un coulis de fruits rouges ou d’une crème anglaise à la vanille.

8. A L’Indienne

Faites cuire 200g de quinoa (rouge et blanc) 12 min dans 2 l d’eau bouillante salée. Égouttez et laissez refroidir.

Mélangez avec 1 concombre épépiné et taillé en dés, 4 cuil. à soupe de menthe ciselée, 1 yaourt, 3 pincées de garam massala ou de curry (au rayon épices), 1 cuil. à soupe d’huile, poivrez, Servez frais.

Proposez en garniture fraîche de brochettes de viande cuites au barbecue.

9. Quinoasotto Vert

Dorez 3 min 200g de quinoa et 1 oignon fanes haché dans 50g de beurre et 2 cuil. à soupe d’huile d’olive. Ajoutez 5 cl de vinaigre de cidre.

Dés évaporation, versez peu à peu et à mesure de son absorption, 60cl de bouillon de légumes.

Comptez 20-25min. Complétez de 250g de pointes d’asperges et 100g de pois gourmands cuits à la vapeur. Parsemez de 60g de parmesan râpé et servez.

Haricots verts, petits pois, feuilles de roquette, choisissez les légumes selon vos goûts.

10. Bouchons Quinoa-Coco

Mélangez 120g de quinoa cuit ferme avec 75g de noix de coco râpée, 1 œuf et 1 jaune battus avec 5cl de lait, 60g de sucre, le jus et le zeste râpé d’1 citron vert.

Versez dans 12 mini empreintes d’une plaque en silicone. Cuisez 20 min à th.6 (180°C). Servez tiède.

Présentez avec une boule de glace à la noix de coco et une salade de mangues rafraîchie.

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