Manger cinq portions de fruits et légumes par jour est bon pour vous, mais en manger 10 portions est beaucoup mieux et pourrait prévenir « jusqu’à 7.8 millions de décès prématurés dans le monde chaque année », disent les scientifiques après une étude de l’Imperial College London.
Les scientifiques disent que seulement 2.5 portions par jour peuvent réduire les risques de maladies cardiaques, d’accident vasculaire cérébral, de cancer et de décès prématuré.
L’apport quotidien de 200g ou deux portions et demie de 80g réduit le risque des maladies cardiaques de 16%, l’AVC de 18%, réduit de 13% les risque de maladies cardiovasculaires, de 4% le risque de cancer et une réduction de 15% du risque de décès prématuré.
Mais l’étude suggère que nous devrions consommer les fruits et légumes quotidiennement si nous voulons les meilleures chances d’éviter les maladies chroniques ou une mort précoce.
“Nous voulions étudier combien de fruits et de légumes vous devez manger pour obtenir une protection optimale contre les maladies et la mort prématurée. Nos résultats suggèrent que même si cinq portions de fruits et légumes sont bonnes, 10 par jour est encore mieux!“, a déclaré le Dr Dagfinn Aune, auteur principal de la recherche de l’Ecole de santé publique à Imperial College.
Manger 10 fruits et légumes par jour
Manger jusqu’à 800g de fruits et légumes, (équivaux à 10 portions) a été associé à un risque réduit de 24% des maladies cardiaques, un risque réduit de 33% d’accident vasculaire cérébral, un risque réduit de 28% de risque de maladie cardiovasculaire, 13% de réduction du risque de cancer, et une réduction de 31% des décès prématurés.
Mais tous les fruits et légumes ne sont pas égaux. Les pommes et les poires, les agrumes, les salades et les légumes à feuilles vertes telles que les épinards, la laitue et la chicorée, et les légumes crucifères comme le brocoli, le chou et le chou-fleur ont été jugés les meilleurs pour prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Pour réduire le risque de cancer, cependant, le menu devrait inclure les légumes verts, tels que les haricots verts; Légumes jaunes et oranges comme les poivrons et les carottes; Et les légumes crucifères.
Les chercheurs n’ont pas trouvé de différence entre les effets protecteurs des fruits et des légumes cuits et crus.
“Les fruits et les légumes ont démontré leur effet sur la réduction de cholestérol, la pression artérielle, et pour améliorer la santé de nos vaisseaux sanguins et le système immunitaire“ a déclaré Aune. “Cela peut être dû au réseau complexe de nutriments qu’ils détiennent. Par exemple, ils contiennent de nombreux antioxydants, qui peuvent réduire les dommages à l’ADN, et conduire à une réduction du risque de cancer“.
Les composés appelés glucosinolates dans les légumes crucifères, comme le brocoli, activent les enzymes qui peuvent aider à prévenir le cancer. Fruits et légumes peuvent également avoir un effet bénéfique sur les bactéries naturelles dans notre intestin.
Et il ne sera pas possible d’extraire tous les effets bénéfiques des fruits et légumes dans des suppléments ou en pilules, dit-il. « Il est très important de manger des aliments végétaux entiers pour obtenir tous les bienfaits au lieu de prendre des antioxydants ou des vitamines en supplément (qui n’ont pas été démontrés pour réduire le risque de maladies).
L’analyse dans l’international Journal of Epidemiology a regroupé les résultats de 95 études différentes impliquant un total d’environ 2 millions de personnes. Ils ont évalué jusqu’à 43000 cas de maladie cardiaque, 47000 cas d’accident vasculaire cérébral, 81000 cas de maladie cardiovasculaire, 112000 cas de cancer et 94000 décès.
Aune a déclaré que, plus de recherches étaient nécessaires, mais “il est clair à partir de ce travail qu’une consommation élevée de fruits et légumes détient d’énormes avantages pour la santé, et nous devrions essayer d’augmenter leur apport dans notre alimentation“.
Sarah Toule, du World Cancer Research Fund, a déclaré « Cette intéressante recherche montre à quel point les légumes et les fruits sont incroyablement importants dans le cadre d’une alimentation saine. En fait, ils sont essentiels pour maintenir un poids équilibré, ce qui en lui-même réduit le risque de 11 types de cancers.
“Les gens devraient manger aux minimums cinq portions de légumes et de fruits par jour, mais ils doivent surtout ne pas hésiter à en manger plus, si vous trouvez que c’est difficile, vous pouvez commencer par ajouter une portion supplémentaire de fruit ou de légumes par jour à votre déjeuner ou essayer de remplacer une collation pas très saine par un morceau de fruit“.
