11 Conseils sur l’alimentation pendant la grossesse

grossesse et alimentation
Close-up of belly of pregnant woman office worker

Avoir une alimentation saine et variée pendant la grossesse, c’est, au quotidien, manger en s’inspirant de repères de consommation simples.

Mais c’est aussi prendre quelques précautions pour protéger votre santé et celle de votre enfant. Voici les bons réflexes à adopter :

1. Prendre un bon petit-déjeuner

Même si vous n’en avez pas l’habitude, faites l’effort de manger le matin car enceinte on ne supporte pas le jeûne. L’idéal serait d’avaler un produit laitier (lait, yaourt ou fromage blanc), un produit céréalier (pain ou biscottes beurrées et/ou confitures, céréales…), un fruit ou un verre de jus de fruit.

Si vous n’avez pas très faim au réveil, vous pouvez répartir ce petit déjeuner dans la matinée.

2. Goûter sans culpabiliser

Prendre un goûter permet d’éviter les coups de pompe, les fringales et le grignotage et améliore aussi votre digestion (problèmes de nausées, remontées acides).

Un exemple de goûter : 4 petits beurre et 1 verre de lait ou 1 fruit + 1 petit fromage blanc 20% + 1 verre d’eau ou une tranche de pain + un morceau de gruyère + 1 verre de jus de fruit.

3. Consommer au moins 2 à 3 produits laitiers par jour

Indispensable à la construction du squelette de votre bébé mais à vous aussi, privilégiez les produits laitiers riches en calcium comme les yaourts ou certains fromages (emmental, compté, gruyère…).

Si vous n’aimez pas les produits laitiers, optez pour une eau minérale calcique, les jus végétaux enrichis en calcium (mention sur étiquette) et pensez aux légumes secs, noix, noisettes, amandes.

4. Manger beaucoup de légumes

Les légumes sont riches en fibres et facilitent donc le transit un peu paresseux pendant la grossesse. Ils apportent aussi de la vitamine B9 dont le rôle est important sur le développement du système nerveux de l’embryon.

En plus des légumes courants et des crudités, piochez dans les légumes verts à feuilles (laitue, artichaut, poireau, épinards, mâche, oseille, roquette).

Mangez-en autant que vous voulez mais pensez à bien les laver avant leur consommation.

5. Ne pas oublier les féculents

Pomme de terre, pâtes, riz, semoule, haricots secs, lentilles, pain…autant de féculents qui apportent de l’énergie longue durée, indispensable à toute femme enceinte.

Au moins 2 fois par jour, vous devez consommer l’équivalent de 3 à 6 cuillères à soupe d’un féculent (à partager avec des légumes au déjeuner et au dîner) et vous pouvez manger l’équivalent de 2/3 de baguette.

6. Mettre au menu dans aliments riches en fer pour éviter l’anémie

Pendant la grossesse, votre besoin en fer est doublé. Pour être sûre d’en consommer suffisamment, mangez de la viande rouge, de la viande blanche, du poisson ou des œufs, une fois par jour.

Vous trouverez aussi du fer dans les lentilles, les haricots blancs, les pois chiches et dans le chocolat (mais il est moins bien absorbé).

Prenez garde au thé bu en trop grande quantité : au-delà de deux tasses, il peut diminuer l’absorption du fer d’origine végétale. On l’évite absolument au cours du repas.

A LIRE : Comment maigrir après une grossesse

7. Cuisiner « léger »

Sans bannir le beurre frais (une cuillère à soupe par jour) riche en vitamine A, optez pour des huiles d’assaisonnement riches en « bonnes graisses » comme l’huile d’olive ou de colza.

Pour une cuisine saine et gourmande, investissez dans un panier vapeur permettant de cuisiner sans ajouter de matière grasse ou de sel.

8. Faire le plein d’oméga 3

Certains des acides gras de la famille des omégas 3 sont les garants de la bonne santé du cerveau du fœtus.

Vous les trouverez dans la sardine, le saumon, le hareng, etc. Ces poissons sont également très riches en vitamine D.

9. Manger autant le soir qu’à midi pour être en phase avec les besoins du bébé

Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire d’alléger le diner pour soi-disant mieux dormir. Pendant la grossesse le corps dépense de l’énergie en continu, nuit comprise.

Il est donc très important de prendre un repas du soir conséquent associant légumes, féculents, protéines afin de réguler la digestion et éviter d’être à jeun le matin, en état d’hypoglycémie.

10. Prendre garde aux intoxications alimentaires

Mangez de la viande bien cuite pour être sûre de la destruction du parasite responsable de la toxoplasmose et des autres bactéries et parasites.

Le steak haché doit être acheté frais en boucherie et consommé cuit dans les 24 heures. Évitez le steak tartare ainsi que la charcuterie à la coupe.

A bannir aussi le temps de la grossesse, le poisson cru (sushi, tartare, sashimi, tarama) et les coquillages crus (huîtres, moules, palourdes…). Gare aussi aux préparations à base d’œufs crus (mousse au chocolat et mayonnaise).

Dans ce cas, n’utilisez que des œufs extra frais à consommer dans les 24 heures.

11. Boire de l’eau à volonté

Pendant la grossesse, il est recommandé de boire au moins un litre et demi de liquide par jour, de préférence de l’eau surtout si vous transpirez beaucoup.

C’est la seul boisson indispensable à l’organisme et on la retrouve sous différentes formes (tisane, thé, soupe). L’eau du robinet, contrôlée, offre toutes les garanties sur le plan sanitaire…

Les eaux de source ou eaux minérales ne sont pas indispensables, sauf recommandations de la sage femme ou de la diététicienne.

Dans ce cas, choisissez une eau riche en calcium et en magnésium, des sels minéraux importants pour votre grossesse surtout si vous consommez trop peu de produits laitiers ou si vous souffrez de constipation.

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